Suikers, vetten & intermittent fasting
Kleine suikers zoals cola, drinkpakjes, jus d’orange, priklimonades en alle toegevoegde suikers in verpakte voeding worden snel in het bloed opgenomen. Op het moment dat je deze producten eet, krijgt het lichaam veel energie aangeboden. Als het lichaam deze energie op dat moment niet gebruikt omdat het lichaam niet in beweging is, slaat het lichaam deze energie eerst op in glycogeen in de spieren en in de lever. Als deze organen voorzien zijn, wordt het extra aan energie opgeslagen in vet!
Je kunt het lichaam zien als de auto en de spieren zijn de motor. Hoe groter de motor, hoe groter het vermogen om brandstof op te slurpen en deze om te zetten in energie, zelfs wanneer deze stationair draait. Dus je spiermassa bepaalt grotendeels de mate waarin jij energie uit suikers kunt verwerken. Het basismetabolisme van iemand met een grote spiermassa kan dus meer suikers verwerken.
De lever kan 100 gram van deze glycogeen opslaan en de spieren 250 tot 400 gram verdeeld over alle spieren. Naast dat in de lever energie opgeslagen zit, bewaart de lever ook bepaalde vitaminen en eiwitten.
De energiebron waarvan de opslagcapaciteit oneindig is: de vetten. Vetreserves kunnen onder de huidoppervlakte worden aangemaakt maar ook rond organen en spieren. Het is echter niet zo dat de hoeveelheid vet dat je eet ook staat voor het opslaan van vet. Helaas is in de jaren ‘50 door een onderzoek van voedingswetenschapper Ancel Keys deze overtuiging de wereld in geslingerd dat vervetting van het lichaam het gevolg is van het eten van vetten. https://www.mkatan.nl/nrc-columns/542-4-maart-2017-de-tragiek-van-ancel-keys
Goede vetten zijn noodzakelijke bronnen voor onder andere het aanmaken van hormonen en het leveren van energie. Gelukkig geeft het boek van Liesbeth van Rossum en Mariëtte Boon een beter inzicht over vet. Vetbelangrijk is de titel! Een aanstekelijk boek dat je ideeën over vet voor altijd zal veranderen.
Wat is intermittent fasting?
Bij intermittent fasting (IF) of ‘periodiek vasten’ gaat het om wanneer je eet en niet specifiek om wat je eet. Echter in mijn persoonlijke adviezen kijk ik juist naar wat je wel eet.
Wie dit eetpatroon volgt, wisselt periodes van vasten (vb. 16-24 uur) af met periodes van eten. Het vasten duurt altijd langer dan de periode van het eten. Iets drinken tijdens het vasten is toegelaten: dranken zonder calorieën, zoals water, koffie en thee (zonder melk en suiker). Er bestaan enkele varianten van intermittent fasting. Dit zijn de 3 populairste:
- De populairste variant is het 16/8-schema: makkelijk in te plannen in de dagelijkse routine. De bedoeling is elke dag 16 uur achter elkaar te vasten en 8 uur lang een normaal maaltijdpatroon te volgen. Als je om 20 uur ’s avonds begint te vasten, mag je om 12 uur ’s middags opnieuw eten. Zo kan je makkelijk met collega’s of familie lunchen. Ook het avondeten kan normaal gebeuren. Wie dit schema aanhoudt, haalt dus zijn of haar dagelijkse energiebehoefte uit die 8 uur waarin eten toegestaan is. Deze kan verdeeld worden over 2 maaltijden, of over 3.
- Een tweede variant is het 5:2-dieet. Wie dit volgt, vast 5 dagen in de week niet en streeft naar een normale calorie-inname volgens behoefte. Op de andere 2 dagen is er een strenge calorierestrictie. Het gaat dan niet om volledig ‘vasten’, maar om minder calorieën innemen. De richtlijn hier is: 600 kcal/dag voor mannen, 500 kcal/dag voor vrouwen. De 2 dagen met calorierestrictie mogen elkaar niet opvolgen.
- De laatste variant: het 24 uur vasten. Hierbij wordt 1 à 2 maal in de week een moment van volledig vasten ingepland, namelijk 24 uur achterelkaar. Op de dagen dat eten toegestaan is, mag er niet meer gegeten worden dan de aanbeveling volgens behoefte.
Wat is het effect?
Intermittent fasting activeert de autofagie en voeding onderdrukt dit juist. Omdat het lichaam lang geen aanbod van voeding krijgt (nuchter is) gaat het de vetten aanspreken en zuiniger om met zijn afvalstoffen (autofagie) 1. Autofagie is de natuurlijke manier van het lichaam om dode, beschadigde en oude cellen op te ruimen. Door dit te doen kan het lichaam meer nieuwe gezonde cellen produceren en regenereren.
Naast de al bekende fysiologische voordelen van vasten, hebben meest recente studies ook aangetoond dat er emotioneel vlak verbeteringen zijn. Vasten kan het ontstaan van nieuwe zenuwcellen stimuleren (neurogenese) en de verbinding tussen die twee zenuwcellen versterken (synaptische plasticiteit, vermogen van hersenen om zich te herstellen), wat pijnsensaties kan reguleren en de cognitieve functie en het anti-verouderings vermogen van de hersenen kan verbeteren. Daarnaast blijkt er een relatie te zijn tussen intermittent fasting en een ontstekingsremmend effect tegen chronische ziektes 2.
Onderzoeken laten zien dat deze methode mogelijk helpt met gewichtsverlies (met spierbehoud), een lager risico op chronische ziekten heeft en de hersenfunctie bevordert 3.
Maar nu; Als jij jouw opgeslagen energiereserves gaat aanbreken en verversen, dan zal jij je energieker gaan voelen en ook je gewicht kan gaan afnemen. Er komt een moment dat de opgeslagen energie van de lever en de spieren aangebroken wordt. Als deze reserves opgebruikt zijn, zal het lichaam een switch moeten maken en de opgeslagen vetten uit het bindweefsel aanspreken. Hoe en of deze vetreserves aangesproken worden hangt echter af van meerdere factoren. Als er te veel stress (cortisol) in het systeem aanwezig is, kan dit een blokkade vormen.
Belangrijk is de daarbij je basisgezondheid op orde te hebben door onderbouwd advies over; 1) een optimaal werkende spijsvertering; 2) een zenuwstelsel dat vooral in de para-sympatische stand staat; 3) hormonale balans.
Als jouw basis goed is, heb je al veel gewonnen en kun je stappen gaan zetten naar intermittent fasting en intensief sporten om zodoende de opgeslagen energie te gaan gebruiken. Wil jij begeleid worden in een goede basisgezondheid en vervolgens een intermittent fastingperiode van 3/4 weken doorlopen, dan coach ik jou graag? Ik heb in november 2021 een masterclass Intermitting Fasting voor coaches bij Dr Ludidi gevolgd. https://www.drludidi.com/about
Door intermittent fasting zelf toe te passen (12:00 -20:00 uur/ 16:8), weet ik nog beter hoe het lichaam reageert op bepaalde momenten tijdens een vasten periode en hoe je kunt bijsturen met de juiste voeding in de tijden dat je wel eet. Kennis (wetenschap, lezen) is heel belangrijk maar de ervaring van hoe iets werkt is onmiskenbaar. Daarom heb ik inmiddels voor Dr. Ludidi gekozen als mentor. Learning by doing!
Dit kan ik vertellen vanuit mijn eigen ervaring met de 16/8 intermittent fasting methode;
1) Ik ervaar meer rust in mijn lichaam waardoor ik nog beter kan ‘voelen’ hoe het met me gaat;
2) Een stille buik;
3) Stabiele bloedsuiker; geen dipjes gedurende de dag;
4) Een heldere en alerte geest;
5) Mijn huid ziet er beter uit;
6) Ik slaap vaster;
7) Mijn kleding past weer beter;
8) Ik heb enorm veel energie en de mensen om mij heen merken dat:-)!
Vasten zorgt dus voor een hogere insulinegevoeligheid en stijging van het groeihormoon. Maar het verhoogt ook de afgifte van het verbrandingshormoon noradrenaline. Noradrenaline geeft hierbij een signaal aan ons lichaam om vetzuren uit onze vetcellen vrij te maken voor verbranding. Hierdoor zal het vetpercentage in het lichaam dalen.
Hoge concentraties cholesterol, LDL-cholesterol en triglyceride in het bloed zijn nadelig voor de gezondheid. Ze liggen aan de basis van hart- en vaatziekten. Bij IF neemt de concentratie van deze 3 stoffen af. Ook zal de circulerende glucose, insuline en homocysteïne afnemen, wat zorgt voor een verminderd risico op hart- en vaatziekten.
Aandachtspunten bij deze methodes: Of je na je vastenperiode je gewicht blijft behouden is nog niet helemaal duidelijk. De belangrijkste reden waarom intermittent fasting werkt, is dat je er minder calorieën door binnen krijgt. Dit op voorwaarde dat je tijdens de periodes waarin je mag eten een normale voedingsinname hanteert. Als je dan enorme hoeveelheden voedsel consumeert, is het mogelijk dat je helemaal niet afvalt of zelfs bijkomt. Niet iedereen kan zich voldoende inhouden wanneer er gegeten mag worden. Verwacht je dat je jezelf gaat volproppen van zodra dat ‘mag’? Dan is periodiek vasten niet het beste idee.
Ook al ligt er minder nadruk op wat je eet, het is en blijft belangrijk om gezond en gevarieerd te eten: zo krijg je de nodige voedingsstoffen binnen en vermijd je tekorten.
Daarom het fijn is om gecoacht te worden door een ervaringsdeskundige met de nodige kennis en mentorship ervaring. Voor meer informatie over mijn coachingstraject waar intermittent fasting een onderdeel van kan zijn ;https://www.sandravanschijndel.nl/#coaching
Wetenschappelijke studies;
*2)https://www.hindawi.com/journals/dm/2022/5653739/
*3) https://academic.oup.com/jcem/article/93/7/2755/2598997
Bedankt voor het lezen van deze blog. Wil jij een reactie geven naar aanleiding van dit persoonlijk schrijven, doe dat gerust. Laten we elkaar versterken door ervaringen te delen.
Liefs,
Sandra
